FAQ

Was ist TRAIWI?

Auf der Suche nach einem Trainingsplan, der nicht auf die Masse zugeschnitten ist, sondern nur auf Dich? Ein Konzept, dass sich nach Deinen Bedürfnissen und Zielen richtet, und nicht nach irgendwelchen? Dafür gibt’s traiwi.de.

Das TRAIWI-Konzept
Der Bochumer Diplom-Sportwissenschaftler Jörn Menger hat zusammen mit Experten der Ruhr-Universität Bochum ein Trainingssystem für Krafttraining entworfen, dass nicht nur individuell auf jeden Sportler zugeschnitten wird, sondern auch erstmals aktuelle Erkenntnisse der Trainingswissenschaft berücksichtigt.

In sechs Wochen zum Waschbrettbauch? Sicher nicht!
Auf traiwi.de finden Sie weder den 6-Wochen-Waschbrettbauch noch die 1-Monat-Bikini-Figur. Wir setzen auf Wissenschaft statt auf Trainingsmärchen.
Ab dem 1. November bekommt hier jeder Sportler in wenigen Minuten seinen Trainingsplan, basierend auf seinen Angaben zu Zielen, Zeitaufwand und den eigenen körperlichen Voraussetzungen. Ein Plan, den bisherige Online-Trainingspläne und die Trainer im Studio so nicht bieten können.
Der TRAIWI-Plan ist langfristig ausgelegt; das Trainingsjahr wird in Phasen unterteilt, in denen die Muskeln unterschiedlich belastet und gereizt werden – je nach dem, wie Ihre Ziele aussehen. Die Einteilung der Trainingszyklen obliegt wissenschaftlichen Kriterien und fördert die kontinuierliche und langfristige Steigerung deiner Kraft und Ausdauer.

Ausdrucken, ab ins Studio und trainieren
Nach dem Training reichen ein paar Klicks auf traiwi.de, um Übungen und Gewichte zu dokumentieren. Auswertungen und Statistiken werden automatisch von der intelligenten TRAIWI-Software erstellt. Entsprechend deiner erbrachten Leistungen passt das System Ihren Trainingsplan immer wieder an. Somit leistet TRAIWI den Sprung vom einfachen Trainingsplan hin zu einem kompletten System zur Trainingssteuerung.

Für wen ist TRAIWI?

TRAIWI steuert das Training für jeden Sportler, der an Kraft- und Cardiogeräten im Fitnessstudio oder im Sportverein trainiert.

Unsere Kunden haben dabei die verschiedensten Bedürfnisse. Manche wollen Muskeln aufbauen, manche Bauch, Oberschenkel un Po in den Griff kriegen, andere suchen einen Ausgleich zu Sportarten wie Fußball oder sie wollen ihre Maximalkraft steigern, um die höchsten Berge dieser Welt zu erklimmen.

Kurzum: TRAIWI ist für jeden, der langfristige effektive Träiningspläne möchte, die ihn über ein ganzes Jahr systematisch zum Trainingsziel führen.

Wie funktioniert traiwi.de?

Anmelden - 1 Minute

Schnell und einfach. Du gehst auf traiwi.de und meldest dich als Mitglied an.

Trainingsplan - 2-3 Minuten

Als Mitglied kannst Du dir vom System einen wissenschaftlich fundierten Trainingsplan erstellen lassen oder dir mit dem Baukastensystem einen eigenen Trainingsplan bauen.

Trainieren - und los geht's!

Deinen Trainingsplan noch schnell ausdrucken und ab in dein Studio. Du hast die Wahl, ob Du erst noch den indviduellen Test zu Feststellung deiner persönlichen Trainingsgewichte machen oder direkt mit dem Training starten möchtest.

Viel Spaß und vor allem viel Erfolg mit deinem TRAIWI-Training!

Individuelles Tagebuch & persönliche Statistiken

Ebenso einfach kannst du entweder täglich, wöchentlich oder monatlich dein Training auf traiwi.de im Tagebuch dokumentieren, bekommst Statistiken und siehst, was du erreicht hast.

Auch für die Trainingsdokumentation hält TRAIWI ein Dokumentationsbogen mit deinen individuellen Trainingsinhalten für dich bereit.

Berücksichtigt TRAIWI wenn ich Urlaub mache oder krank bin?

Wie macht man nach einer unvorhergesehenen Trainingspause weiter?

Du hast im System die Möglichkeit deinen Trainingsplan zu pausieren. Dadurch wird der Trainingsplan und die Trainingsstufen mit den unterschiedlichen Wochen angehalten. Sobald Du dann wieder dein Training fortsetzen möchtest, kannst Du deinen Plan ganz einfach wieder aktivieren. Somit geht kein Trainingszyklus verloren.

Wir empfehlen grundsätzlich nach einer längeren Trainingspause (mehr als 4 Wochen und unabhängig davon ob die Pause krankheits- oder freizeitbedingt war) wie folgt vorzugehen:

Gewöhnungs-/Kontrollphase: Der Trainingsplan bleibt auf "pausieren"

Du machst mit den Übungen deines Plans in der ersten Woche ein sanftes Training mit 12-15 Wiederholungen bei leichter bis mittlerer Intensität. Ziel hierbei ist, den Körper wieder an das Training zu gewöhnen, einer Überforderung entgegen zu wirken und eine körperliche Wahrnehmung für das aktuelle Leistungsempfinden zu bekommen.

Kraftleistungsfeststellung: Der Trainingsplan bleibt auf "pausieren"

In der zweiten Woche druckst du dir erneut den individuellen Kraftleistungstest aus (den hast du zu Beginn des Trainings schon einmal durchgeführt) und machst eine erneute Feststellung deiner Trainingsgewichte. Somit startest du mit den Gewichten, die nach der Pause, individuell für dich die richtigen sind. Hierdurch setzt du für dein verfolgtes Trainingsziel, nach der Gewöhnungs-/Kontrollphase, wieder mit den optimalen Gewichten auf.

Trainingsstart: Der Trainingsplan wird "aktiviert"
In der dritten Woche startest du dann wieder mit deinem Training. Individuell und effektiv mit dem guten Gefühl, wieder richtig zu trainieren und den Körper nicht zu über- oder unterfordern.

Kann man den Verlust an Trainingseffekten nach einer Pause minimieren?

Natürlich tritt nach einer Trainingspause ein Verlust der Trainingseffekte bzw. der Leistungsfähigkeit auf (im Krankheitsfall in Abhängigkeit von der Krankheit wahrscheinlich deutlicher als im Urlaubsfall). Die Faustregel lautet 3:1. Was du als Sportler/in in 3 Wochen aufgebaut hast, verlierst du nach 1 Woche wieder.
Wobei das nicht für bewusste Trainingspausen nach einer Periode gilt. Hier werden die Pausen gezielt gesetzt, um die Nachtrainingseffekte optimal zu nutzen.
Das richtige Verhalten hierbei ist, den Körper wieder an die Trainingsbelastung zu gewöhnen, die richtige Trainingsintensität in Abhängigkeit von dem unvermeidlichen Leistungsverlust zu ermitteln und dann wieder mit der richtigen Trainingsdurchführung weiter zu trainieren.
So gesehen ist betrachtet für ein Trainingsjahr, der Minimierung von unvermeidlich verringerten Trainingseffekten durch Krankheit oder Urlaub, mit Hilfe eines kontinuierlichen und individuell angepassten Trainings entgegen zu wirken. Mit dem TRAIWI-System geht das ganz einfach.

Was kostet TRAIWI?

Bei TRAIWI kannst Du zwischen diesen günstigen Paketen wählen:

TRAIWI-Mitgliedschaften

TRAIWI. Fair und kompetent!

Wer steckt hinter TRAIWI?

Wir sind die Menschen hinter TRAIWI, Jörn Menger und Thomas Wittig. Beide um die 30 Jahre, haben Sport nicht nur zu unserem Hobby erkoren, sondern gleich zu unserem Beruf gemacht.

Als Dipl.-Sportwissenschaftler war Jörn eines Tages auf der Suche nach einem guten Online-Trainingsplan-System für sein Krafttraining im Fitnessstudio.

Doch er fand keins, was seinen Ansprüchen an Qualität und Effektivität genügen konnte. So wurde die Idee zu TRAIWI geboren, die dann unter der technischen Leitung von Thomas (Anwendungsentwickler) und in Zusammenarbeit mit Dr. H.F. Voigt, Dozent für Krafttraining an der Fakultät für Sportwissenschaft der Ruhr-Universität Bochum, realisiert wurde.

Darüber hinaus ist TRAIWI seit Anfang 2010 offizieller Kooperationspartner des Lehrstuhls für Trainingswissenschaft (Prof. Dr. A. Ferrauti) der Fakultät für Sportwissenschaft der Ruhr-Universität Bochum.

Was hat die Wissenschaft im TRAIWI-Programm zu suchen?

Bisher beruht das Krafttraining sowohl im Profi- als auch im Breiten- bzw. Freizeitsport auf den Erfahrungswerten von Leistungssportlern und Trainern.

Was aber tatsächlich beim Krafttraining im Körper passiert, welcher Reiz welche Reaktion auslöst und warum das gleiche Training nicht bei jedem zum gleichen Erfolg führt, das waren bisher eher unberührte Probleme im Trainingsbereich.

Um sie zu lösen, muss man sich die Reizverarbeitung des Muskels nicht nur oberflächlich, sondern auf der Zellebene ansehen. Das hat das TRAIWI-Team getan und daraus neue Trainingsempfehlungen abgeleitet.

Sie setzen, unter der Berücksichtigung der Individualität eines jeden einzelnen, auf unterschiedliche und periodisierte Belastungen der Muskeln. Nur so kann gewährleistet werden, dass die Kraft langfristig gesteigert wird, ohne aber beispielsweise die Schnellkraft der Muskeln einzubüßen.

Was unterscheidet TRAIWI von gewöhnlichen Trainingsplänen?

Die bisherigen Pläne aus dem Netz oder vom Studiotrainer sagen dir in der Regel lediglich, welche Übungen du wie oft wiederholen sollst. Da hört es auch schon auf.

Und so erleben viele Fitness- und Kraftsportler im Studio, dass ihr Trainingsplan bei ihnen weniger Erfolg hat als bei anderen Trainierenden. Oder, dass schnell ein Trainingsplateau erreicht ist, obwohl man spürt, dass noch einige Reserven unberührt sind.

TRAIWI kann und bietet mehr!

Das TRAIWI-System basiert auf den aktuellen internationalen Forschungsergebnissen und -erkenntnissen der Trainingswissenschaft, die in Deutschland und weitestgehend auch international bisher her noch nicht in konkrete Trainingsempfehlungen umgesetzt wurden.

Es setzt auf langfristige und effektive Trainingspläne, die individuell auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Welche Ziele hast du oder wie viel Zeit willst du in dein Training investieren? Wie alt bist du, wie fit und wie verhältst du dich im Training?

Anhand dieser und weiterer Informationen organisiert die TRAIWI-Software dein Training über ein ganzes Jahr. Mit verschiedenen Phasen, den richtigen Geräten und Übungen, den nötigen Reizintensitäten, Pausen- und Erholungszeiten.

Basierend auf den aktuellsten trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen für höchste Effektivität.

Wie steuere ich mein Ausdauertraining an den Cardiogeräten?

Für die richtige Intensitätssteuerung im Ausdauertraining unterscheiden wir verschiedene Situationen.

Aufwärmen und Cool down
Für das Aufwärmen und das Cool down an den Cardiogeräten, vor bzw. nach einem Krafttraining empfehlen wir ein Training mit "leichter" Intensität.

Was bedeutet "leichte Intensität"? Für die Praxis haben wir dazu eine ganz einfache Handlungsempfehlung:
leichte Intensität: "Trainiere so, dass du dich noch locker unterhalten könntest und das Gefühl hast, bei der gewählten Intensität (Wattstufe oder km/h) theoretisch noch lange durchhalten zu können."

Herz-Kreislauf und Fettstoffwechsel
Um im Rahmen des Ausdauertrainings positive "Herz-Kreislauf-Effekte" zu erzielen, bzw. beim Trainingsziel Abnehmen, die Reduzierung des Körperfettes zu unterstützen, empfehlen wir eine "mittlere Intensität" für das Cardiotraining.

Mittlere Intensität bedeutet: "Du könntest dich zwar noch unterhalten, merkst aber, dass das bei zunehmender Trainingsdauer immer anstrengender wird. Du kommst zudem beim Training durchaus richtig ins Schwitzen"

Pulsfrequenz?
An dieser Stelle werden wir häufig gefragt, warum wir keine Puls- oder Herzfrequenzempfehlungen für die Durchführung des Ausdauertrainings geben. Ganz einfach deshalb, weil unseres Erachtens nach keine allgemeingültigen Empfehlungen gemacht werden können. Dafür ist die Ausprägung des Herzfrequenzverhaltens viel zu individuell. So kann "Puls 120" für die eine Person schon ein intensives Ausdauertraining bedeuten, für eine andere Person ist das gerademal die richtige Frequenz, um "Aufwärmeffekte" zu erzielen. Nur wer seine individuellen Werte im Rahmen einer Leistungsdiagnostik oder zumindest durch eine wiederholte Anwendung eines Tests zur "Ermittlung der maximalen Herzfrequenz" festgestellt hat, kann daraus zumindest bedingt Empfehlungen für die Intensitätssteuerung ableiten.

Können durch Krafttraining muskuläre Dysbalancen entstehen?

Muskuläre Dysbalancen können durch Training entstehen. Vor allem dann, wenn Bewegungen über ein Gelenk langfristig zu einseitig trainiert werden. Ein Beispiel: Es werden zwei Übungen mit drei Durchgängen für die Brustmuskulatur trainiert, aber nur eine Übung für den Rücken. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht in der Schultergelenkachse. Denn es wird mehr Gewicht nach vorne gedrückt, als nach hinten gezogen.

Eine typische langfristige Folge, wenn z.B. so trainiert wird, wie zuvor geschildert, wäre dann die Entstehung eines Rundrückens. Begründung: Die Ruhespannung in der Brustmuskulatur ist stärker als die Ruhespannung in der gegenseitigen Rückenmuskulatur. Dieses führt dazu, dass das Schultergelenk langfristig durch die stärkere Spannung nach vorne gezogen wird.

Mit TRAIWI auf der sicheren Seite

Alle Trainingspläne von TRAIWI berücksichtigen das so genannte Bodyalignment (die körperliche Ausrichtung)! Wer nach den TRAIWI-Trainingsplänen trainiert, gerät also nicht in die Gefahr, muskuläre Dysbalancen zu entwickeln. Ganz im Gegenteil. Vorhandene Dysbalancen können langfristig sogar ausgeglichen werden.

Ich bin Mannschaftssportler, welches Krafttraining im Studio ist das richtige für mich?

Jeder Mannschaftssportler sollte über eine grundlegende muskuläre Stabilität verfügen. Diese braucht ein Sportler zum einen um Verletzungen vorzubeugen und zum anderen, um spezifischeres leistungssteigerndes Krafttraining durchführen zu können.

Stabilität?
Was heisst nun grundlegende muskuläre Stabilität? Insbesondere eine kräftige Rumpfmuskulatur ist sehr wichtig für Mannschaftssportler! Viele Sportarten sind von hohen Brems- und Beschleunigungskräften der Bein-Hüft-Muskulatur, z.B. bei Stopps und Richtungswechseln geprägt. Dadurch entsteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko u.a. der Wirbelsäule durch die auf den Rumpf einwirkenden Kräfte. Wird die Kräftigung des Rumpfes im Training nicht berücksichtigt, besteht schnell die Gefahr, hier enorme Defizite aufzubauen.

Rumpf ist nicht der Bauch allein!
Die Rumpfmuskulatur umfasst dabei nicht nur, wie immer wieder irrtümlich angenommen, die Bauchmuskulatur. "Ich mache doch Situps" reicht bei weitem nicht aus, um von ausreichend stabiler Rumpfmuskulatur ausgehen zu können. Zur Rumpfmuskulatur gehört auch die Rückenstreckmuskulatur sowie beckenaufrichtende Muskeln wie z.B. der Gesäßmuskel. Um den Rumpf tatsächlich zu stabilisieren, sollten sämtliche relevante Muskeln im Krafttraining auch berücksichtigt werden.

Jeder Mannschaftssportler...

...sollte reglemäßig, mindestens einmal die Woche, ein effektives Ganzkörper-Kraftausdauertraining mit dem Schwerpunt Rumpfmuskulatur absolvieren. Für erfahrene und leistungsorientierte Sportler sollten Schnellkraft- und Maximalkraftperioden in der Trainingsperiodisierung eingebaut werden.

Ich möchte abnehmen und den Körper straffen! Welcher Trainingsplan ist der richtige?

Überlege, welches Ziel überwiegt.

Du willst in erster Linie die Pfunde purzeln lassen?

Dann ist der Trainingsplan "Fitness-Abnehmen" der richtige. Hier werden die Schwerpunkte auf die Fettreduktion gesetzt. Das Gute daran, die straffenden Effekte werden nicht vergessen. Das Krafttraining innerhalb der Abnehm-Trainingspläne wird mit hoher Wiederholungszahl durchgeführt. Das führt zu leichtem Muskelzuwachs und straffenden Effekten in der Muskulatur.

Du willst primär deine Muskulatur straffen und dazu noch ein wenig Körperfett zu verlieren?

Dann solltest du den Trainingsplan "Fitness-Bodyforming" auswählen. Hier liegt der Schwerpunkt auf dem gerätegestützten Krafttraining, welches die muskelstraffenden Effekte bewirkt. Das integrierte Ausdauertraining an den Cardiogeräten unterstützt dich dabei, effektiv Körperfett zu verbrennen.

Übrigens

Durch regelmäßiges Krafttraining kannst du deinen Körper dazu bringen, dich rund um die Uhr bei der Reduzierung deines Körperfettes zu unterstützen. Je höher nämlich der Anteil an Muskulatur in deinem Körper ist, desto mehr Energie muss dieser auch im Ruhezustand (selbst im Schlaf) aufbringen, um diese Muskulatur zu versorgen. Dadurch steigt der so genannte Ruheumsatz und somit dein gesamter Kalorienverbrauch.

Ich möchte Muskulatur aufbauen und Abnehmen! Welcher Trainingsplan ist der richtige?

Überlege, welches Ziel überwiegt.

Du willst in erster Linie Muskeln aufbauen und daneben noch ein paar Pfunde verlieren?

Dann wähle den Trainingsplan "Fitness-Muskelaufbau". Hier liegt der Fokus klar auf dem Wachstum der Muskulatur durch gezieltes Krafttraining. Um parallel Körperfett zu reduzieren, empfehlen wir direkt im Anschluss an jede Krafttrainingseinheit noch ein 15-30-minütiges Ausdauertraining an den Cardiogeräten durchzuführen.

Du willst in erster Linie abnehmen und daneben die Muskulatur aufbauen?

Dann ist der Trainingsplan "Fitness-Abnehmen" der richtige für dich. Hier werden die Schwerpunkte auf die Fettreduktion gesetzt. Das Krafttraining innerhalb der Abnehm-Trainingspläne führt parallel zu einem leichten Muskelzuwachs.

Oder willst du primär deine Muskulatur definieren und zudem ein wenig abnehmen?

Dann wähle den Trainingsplan "Fitness-Bodyforming". Hier liegt der Schwerpunkt auf dem gerätegestützten Krafttraining, welches die muskelstraffenden Effekte bewirkt. Das integrierte Ausdauertraining an den Cardiogeräten unterstützt dich dabei, effektiv Körperfett zu verbrennen.

Übrigens

Kann ich meinen Trainingsplan jederzeit ändern?

Als Mitglied hast Du verschiedene Möglichkeiten dein Training zu verändern. Du kannst jederzeit Übungen im Trainingsplan:

durch andere ersetzen,
neue hinzufügen
oder bestehende löschen.

Dies gilt sowohl für alle Trainingspläne von TRAIWI als auch für die Trainingspläne, die Du dir mit Baukasten selber erstellt hast.

Darüber hinaus wird jeder Trainingsplan für dich archiviert. Somit muss Du keinen Plan erneut erstellen und kannst jederzeit zwischen allen in deinem Archiv hinterlegten Plänen wechseln.

Warum trainiere ich beim Muskelaufbautraining jede Muskelgruppe nur 1x in der Woche?

Nach einem Muskelaufbau-Trainingsreiz stellt der Körper so genannte kontraktile Proteine her und baut diese in die Muskulatur ein. Dieser Vorgang dauert 5-6 Tage. Das heißt, um den Einbaueffekt und somit auch den Wachstumseffekt in der Muskulatur vollständig zu nutzen, empfehlen wir, die 6 Tage Trainingspause für einen Muskel tatsächlich auszuschöpfen.

Setzt man zu früh einen neuen Trainingsreiz, wird der beschriebene Prozess gestört und die optimale Anpassung nicht vollständig genutzt.

Hier gilt tatsächlich: „weniger ist mehr“.

Wie kann ich mein Profil/ meinen account löschen?

Um dein Profil/account bei www.traiwi.de zu löschen sende uns einfach eine kurze Nachricht mit entsprechendem Betreff und unter Angabe der Email-Adresse, mit der du registriert bist. Nutze dazu das Kontaktformular oder sende eine Email an info@traiwi.de.

Die Löschung erfolgt in der Regel innerhalb von 24 Stunden.

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